FODMAP Nedir?
FODMAP; fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratların genel adıdır. Bazı kişiler bu karbonhidratları sindirmekte zorlanır. Emilmeden bağırsakların son kısmına iner ve burada bakteriler tarafından fermente edilerek gaz, şişkinlik ve sindirim hassasiyeti oluşturabilir.
Özellikle IBS (İrritabl Bağırsak Sendromu) olan kişilerde FODMAP’lere duyarlılık sık görülür.
FODMAP Türleri Nelerdir?
- Fruktoz: Bazı meyveler, sebzeler, bal ve şekerlerde bulunur.
- Laktoz: Süt ürünlerinde yer alır.
- Fruktanlar: Buğday, arpa, çavdar ve bazı sebzelerde bulunur.
- Galaktanlar: Baklagillerin çoğunda yüksektir.
- Polioller: Şeker alkolleri (sorbitol, mannitol, ksilitol vb.) ve bazı meyveler.
Bu karbonhidratlar bağırsakta fermente olduğunda hidrojen gazı üretir ve bu da şişkinlik, gaz, ağrı, kabızlık veya ishal gibi şikâyetlere neden olabilir.
Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları
Özellikle IBS’li kişilerde:
- Şişkinlik azalır
- Gaz sorunları hafifler
- İshal veya kabızlık dengelenir
- Karın ağrısı ve kramplar azalır
- Yaşam kalitesi belirgin şekilde artar
Ayrıca sindirim şikâyetleri azaldıkça kişinin stresi ve kaygısı da hafifleyebilir.
FODMAP Yüksek Besinlere Örnekler
- Meyveler: Elma, armut, karpuz, kayısı, üzüm, şeftali
- Sebzeler: Soğan, sarımsak, brokoli, karnabahar, mantar
- Süt ürünleri: Laktozlu süt, yoğurt, yumuşak peynirler
- Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye
- Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa
- Tatlandırıcılar: Bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sorbitol, ksilitol
Düşük FODMAP Besinlere Örnekler
- Protein: Et, balık, yumurta
- Tahıllar: Pirinç, yulaf, mısır, kinoa
- Sebzeler: Kabak, havuç, patates, salatalık, domates, biber
- Meyveler: Çilek, kivi, portakal, mandalina, olgunlaşmamış muz
- Süt ürünleri: Laktozsuz süt/yoğurt, sert peynirler
- Yağlar ve baharatlar: Tüm yağlar ve çoğu baharat
Düşük FODMAP Diyetini Nasıl Uygularız?
- 3–6 hafta yüksek FODMAP besinleri tamamen elimine ederiz.
- Şikâyetlerde iyileşme olduktan sonra, besinleri tek tek geri ekleyerek tolerans testi yaparız.
- Semptom yapan besinleri belirler ve kişiye özel bir beslenme düzeni oluştururuz.
Bu süreci bir uzmanla yönetmek gereksiz kısıtlamaların önüne geçer ve doğru besinleri tespit etmeyi kolaylaştırır.
Kısa Özet
FODMAP’ler birçok kişide sorun yaratmaz, ancak bağırsak hassasiyeti olan kişilerde gaz, şişkinlik ve ağrıya neden olabilir. Düşük FODMAP diyeti doğru şekilde uygulandığında sindirim şikâyetlerinde ciddi bir rahatlama sağlar.
