Fitik Asit Nedir? Zararlı mıdır?
Fitik asit; kuruyemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Anti-besin olarak bilinir çünkü demir, çinko ve kalsiyum emilimini azaltabilir.
Bu nedenle özellikle vejetaryen, vegan bireyler ve demir eksikliği riski olanlar için dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Faydaları da Var!
Her anti-besin zararlı değildir. Fitik asit aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
- İnsülin direncine karşı koruyucu olabilir.
- Bağırsak sağlığını destekler.
- Tam tahılların kolon kanseri riskini azaltıcı etkisinde payı olabilir.
Kimler Daha Dikkatli Olmalı?
- Demir eksikliği olanlar
- Vejetaryen/vegan beslenenler
- Öğünlerinin büyük kısmı tahıl + baklagil olan kişiler
Et tüketenlerde emilim sorunu daha az görülür çünkü et kaynaklı hem demir fitik asitten etkilenmez.
Fitik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?
- Badem, ceviz, fındık
- Mercimek, fasulye, nohut
- Buğday ve pirinç kepeği
- Susam, tahıllar, tohumlar
Miktarlar oldukça değişkendir; aynı besinde bile 20 kata kadar fark olabilir.
Fitik Asit Nasıl Azaltılır?
Bu besinlerden kaçınmaya gerek yok. Doğru hazırlık teknikleri ile fitik asit büyük oranda azaltılabilir:
- ✓ Islatma – Baklagilleri bir gece suda bekletmek
- ✓ Filizlendirme – Tahıl ve baklagilleri filizlendirmek (≈%60 azalma)
- ✓ Fermantasyon – Ekşi mayalı ekmek gibi
- ✓ Pişirme – Uzun süreli haşlama fitik asidi ciddi şekilde azaltır
Bu yöntemler kombine edildiğinde fitik asit içeriği neredeyse minimuma iner.
Sonuç
Fitik asit tamamen “kötü” bir madde değildir. Dengeli beslenen çoğu kişi için bir problem yaratmaz.
Ancak demir ve çinko eksikliği riski olan bireylerin, yüksek fitatlı besinleri doğru hazırlayarak tüketmesi önemlidir.
